So bleibst du immer gesund

Auch unter Belastung stets gesund bleiben – nur so erreichst du das!

Wer seinen Körper fordert, Muskeln aufbaut und Fett verliert, der darf trotz der Belastung die eigene Gesundheit nicht außer Acht lassen. Was die Gesundheit am stärksten beeinflusst ist der eigene Lebensstil, die Kombination aus Ernährung, Bewegung, Entspannung und der Verzicht auf Genussgifte.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung:

Idealerweise sollte man am Tag 5 faustgroße Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen. Denn die frische Kost liefert dem Körper den nötigen Treibstoff für den Tag, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Besonders letztere sind für eine intakte Verdauung wichtig, wie Forscher der Universität Stanford herausgefunden haben. Fünf Portionen am Tag klingen zwar nach viel, allerdings ist das doch recht einfach zu bewerkstelligen. Morgens einfach frisches Obst ins Müsli schneiden, als kleiner Zwischensnack einen Apfel, zum Mittagessen einen kleinen Rohkost-Beilagensalat mit einer Gemüsebeilage, zum Dessert wieder etwas Obst naschen und Abends einen großen, raffinierten Salat servieren.

Diese Nahrungsmittel sind besonders gesund und sollten regelmäßig im Ernährungsplan stehen:

• Blattsalat: Dieser Salat füllt den Magen, passt hervorragend zu anderen gesunden Lebensmitteln, wie Tomaten oder Thunfisch und hat eine geringe Kalorienanzahl von 12ckal/100g
• Beeren: Sie sind süß und lecker, belasten aber kaum den Blutzuckerspiegel im Körper. Zudem bereichern sie fast jedes Gericht durch den feinen Geschmack und íhre Farbpracht. Auch tiefgefroren kann man sie ohne einen Qualtitätsverlust genießen. Die Vitamin- und Mineralienbomben sind gesund für das Gehirn und unterstützen das Gedächtnis.
• Chilischoten: Scharfe Schoten würzen mit dem Scharfmacher Capsaicin nicht nur das Essen, der Wunderstoff hat für den Körper viele positive Vorteile. Er wirkt entzündungshemmend, senkt Blutfettwerte sowie den Blutdruck, schränkt das Hungergefühl ein und soll sogar gegen Krebszellen wirken.
• Frischkäse: Proteinreich und kalorienarm bildet Frischkäse den besten Brotaufstrich. Auch die Doppelrahmstufe hat nicht mal die Hälfte der Kalorienanzahl derselben Menge Butter.
• Olivenöl: Solange es gemäßigt verwendet wird, eignet sich auch Olivenöl für eine kalorienarme Ernährung. Gute Öle verfeinern die Gerichte, entfalten ihren vollen Geschmack und machen die gesunden Nährstoffe für den Körper verfügbar.

 

Auch den eigenen Fleischkonsum sollte man auf ein geringes Maß reduzieren. Für viele ist Fleisch dreimal täglich gang und gäbe. Doch wer zu viel Fleisch isst, der nimmt auch übermäßig viele gesättigte Fettsäuren zu sich. Das schlägt auf Dauer das Herz-Kreislauf-System an. Auch Krankheiten wie die Gicht können durch einen starken Fleischkonsum und den dadurch entstehenden Anstieg von Purin im Blut ausbrechen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal drei Portionen Fleisch, Wurst und Fisch in der Woche. Dafür lieber auf pflanzliche Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte zurückgreifen.

Immer ausreichend trinken:

Dabei ist es natürlich nicht egal was getrunken wird. Bei Durst sollte der Körper bekommen, was ihn am besten unterstützt. Da der Körper eines ausgewachsenen Menschen bis zu 70% aus Wasser besteht, sollte auch möglichst viel davon getrunken werden.

Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag getrunken werden, der durchschnittliche Bedarf liegt allerdings bei 2,5 Litern am Tag.

Gesund ist beispielsweise reines Wasser. Es ist notwendig für verschiedene Stoffwechselvorgänge und hilft dabei Giftstoffe auszuscheiden. Wer nicht auf Geschmack verzichten mag, der sollte sich mal an grünem Tee versuchen, eines der gesündesten aromatischen Getränke. Grüner Tee hilft dabei den Blutdruck zu senken, mindert die Cholesterinaufnahme, bekämpft freie Radikale und unterstützt beim Fettabbau. Doch für Sportler ist ein anderes Getränk am gesündesten: Die Apfelschorle. Das darin enthaltene Natrium unterstützt die Regulation des Wasserhaushaltes und wirkt so gegen Muskelverkrampfungen. Auch andere Säfte können ähnlich gut nach dem Sport die Regeneration unterstützen, wie Trauben-, Orangen- oder Ananassaft.

Wer mehr trinkt, hat ein geringeres Hungergefühl und sogar einen leicht gesteigerten Grundumsatz.

Regelmäßige Bewegung:

Besonders regelmäßiger Ausdauersport ist gut für den Körper und die Seele. So wird auch der Körper immer in Form und der gesamte Organismus auf Touren gebracht. Die Bewegung hilft dabei, körpereigene Abwehrkräfte zu stärken und Stress zu senken. Sport wirkt auch gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Osteoporose. Denn durch sportliche Aktivitäten wird die Durchblutung gestärkt und dadurch das Herz-Kreislaufsystem. Doch auch das Skelett profitiert davon. Vom dreißigsten Lebensjahr ab, verringert sich die Knochenmasse, kräftige Bewegungen helfen aber dabei, die Knochendichte zu vergrößern. Das verdickt und stärkt die Knochen, wofür allerdings regelmäßig und gezielt trainiert werden muss. Dreißig Minuten, 5 bis 7 mal die Woche, sind das absolute Minimum an Bewegung, um Krankheiten vorzubeugen. Nur einmal die Woche Sport zu treiben, wird die Fitness nicht voranbringen. Wer sich viel bewegt, Ausdauersport, Fitness oder Muskeltraining betreibt, der muss auch Wert auf sinnvolle Regenerationsphasen legen, damit der Körper wieder zu Kräften kommt.

Der Verzicht auf Genussgifte:

Jede Zigarette schadet der Gesundheit, besonders das regelmäßige Genießen der Glimmstängel hinterlässt tiefe Spuren. Verengte Blutgefäße und ein bekämpftes Kollagen, das für die Hautstraffung verantwortlich ist, sind nur zwei Folgen von Nikotin. Bekanntermaßen steigert sich auch das Risiko an Krebs zu erkranken, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Ein begrenzter und moderater Alkoholkonsum schadet der Gesundheit in der Regel nicht, ein Glas Wein am Abend soll sogar eine positive Wirkung haben. Doch sollte man nicht mehr davon genießen als ein kleines Gläschen und auch auf mehrere alkoholfreie Tage in der Woche achten. Denn einen völlig risikofreien Alkoholkonsum kann es nie geben. Wer allerdings effektiv Muskeln aufbauen oder Fett verlieren will, der sollte völlig auf Alkohol verzichten.

Wer sich stets gesund und ausgeglichen ernährt, seinem Körper genug Wasser bereitstellt, sich regelmäßig und abwechslungsreich bewegt, der erhält seine Gesundheit auf dem besten Weg!