Wie du deine Muskeln am effektivsten aufbaust

Wie du deine Muskeln am effektivsten aufbaust

Endlich Muskelmasse effektiv aufbauen! Wir zeigen wie es am besten geht

Nur hartes Training und die richtige Ernährung führen zu einem muskelgestählten, durchtrainierten Körper. Mit diesen Tipps erfährst du wie es schnell und effizient geht, Muskelmasse aufzubauen.

Wofür Muskeln wichtig sind:

Mehr Muskeln lassen den Körper nicht nur attraktiver und gesünder aussehen. Sie sind auch für die Gesundheit essentiell. Durch eine schlechte Körperhaltung und eine zu schwache Rückenmuskulatur können schnell Verkrampfungen entstehen, die dann zu Kopfschmerzen führen. Die richtigen Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur helfen direkt gegen die Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen.

Muskeln helfen auch beim Abnehmen und dem Halten des Gewichts. Muskeln verbrennen dauerhaft Fett, denn auch wenn der Körper gerade nicht aktiv ist, befinden sie sich in einer Grundspannung – und die verbraucht Energie. Mit einer größeren Muskelmasse verbraucht der Körper also direkt mehr Energie und nimmt schneller ab. So lässt sich das Gewicht halten, oder es kann mal mehr gegessen werden, ohne gleich zuzunehmen. Auch die Knochen und Gelenke werden von einer ausgeprägten Muskulatur besser geschützt und unterstützt.  

Was genau bedeutet Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist das Wachstum und die Vergrößerung der vorhandenen Muskeln im Körper. Durch das Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern vergrößert sich der Umfang des Muskels. Die Voraussetzung dafür ist, dass die Muskeln über ihr gewohntes Leistungsniveau herausgefordert werden müssen. Durch derartigen Trainingsanreiz entstehen Mikrorisse in der beanspruchten Muskelpartie, auch als Muskelkater bekannt. In der Regenerationsphase werden diese Fasern repariert und verdickt, damit sie die verstärkte Belastung in Zukunft aushalten. Dieser Anpassungsprozess nennt sich Superkompensation.

Das richtige Training bringt die Erfolge:

Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt nur durch einen Anpassungseffekt des Körpers. Das bedeutet, die Muskeln müssen über ihre üblichen Grenzen hinaus gefordert werden, um sich darauf einzustellen und sich durch die Trainingsreize zu verändern. Beim richtigen Training gehören also das Schwitzen, Muskelbrennen und auch Muskelkater einfach dazu, um Muskeln aufzubauen. Mit einer hohen Intensität und Umfängen sollen die Muskeln bis zur Ermüdung trainiert werden. Wichtig ist dann, dass die belastete Muskulatur nach dem Training 2-4 Tage für eine Regenerationsphase bekommt. Deswegen ist auch ein regelmäßiges Training das einzig Sinnvolle. Einsteiger sollten bis zu 2-mal in der Woche trainieren, Fortgeschrittene bis zu 5-mal, jede optimale Trainingseinheit geht dabei zwischen 30 und 60 Minuten. Schafft man bei den Übungen 8 bis 12 Wiederholungen, die letzten nur mit viel Mühe, dann sind die Gewichte und die Intensität richtig gewählt. Besonders die Höhe des Gewichts wirkt sich auf den Trainingserfolg aus, es sollte hoch genug für einen Reiz sein, ohne dabei ein Verletzungsrisiko darzustellen.  

Auch die Übungen und Trainingsabläufe müssen nach einer bestimmten Zeit gewechselt werden. Bei gleichbleibendem Training wird der Körper mit der Zeit nicht mehr ausreichend gefordert, egal wie viel an Gewichten man dazu nimmt und das Muskelwachstum stellt sich ein. Daher sollten alle 6 bis 8 Wochen die Trainingsreize geändert werden, in dem man einige Übungen durch andere ersetzt, zu anderen Hanteln oder Griffstellungen greift.

Anfänger, die bis zu 2-mal in der Woche trainieren, sollten ein Ganzkörpertraining ausführen. Wer häufiger trainiert, sollte die Trainingseinheiten Tageweise nach bestimmten Muskelgruppen auf zu teilen. So können sich belastete Muskeln mindestens 48 Stunden lang regenerieren, während andere Gruppen trainiert werden. Es gibt drei übliche Arten, das Training nach Muskelgruppen aufzuteilen:

Push&Pull-Methode: Die Übungen werden nach Druck- und Ziehbewegungen aufgeteilt. Beim Push-Training werden beispielsweise Brust, Trizeps und die vordere Schulter bewegt. Das nächste Training mit Pull-Bewegungen trainiert dann im Gegensatz Rücken, Bizeps und die hintere Schulter.

Gegenspieler-Methode: Das Training dreht sich immer um gegensätzlich arbeitende Muskelgruppen, also Bizeps zusammen mit dem Trizeps, Brust und Rücken oder vorderer und hinterer Oberschenkel.

Oberkörper&Unterkörper-Methode: An einem Tag wird der Unterkörper trainiert, Beine, Bauch und unterer Rücken, das nächste Mal der Oberkörper mit Brust, Armen und dem oberen Rücken.

So werden die Muskelgruppen nie überbelastet und sind nach der Regenerationsphase wieder frisch und ausgeruht.

Die Regenerationsphase fördert den Muskelwachstum:

Die Erholungszeit ist ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten. Während der Regenerationsphase werden die Nährstoffe wieder aufgefüllt und die Rückstände durch die Energieverbrennung bereinigt. Während dieser Phase wachsen die belasteten Muskeln, deswegen ist eine Ruhepause von mindestens 24 bis 48 Stunden notwendig. Wer diese Phase nicht einhält, der wird schwächer statt stärker, da der Körper die Leistungsfähigkeit nicht regenerieren kann.

Aber auch eine zu lange Regenerationsphase kann schaden, da ohne die Belastungsreize der Körper nach etwa einer Woche wieder auf sein ursprüngliches Leistungsniveau zurückkehrt.

Diese Übungen eignen sich für den idealen Muskelaufbau:

Die Übungen sollten so zusammengestellt werden, dass mit dem gesamten Training der ganze Körper trainiert wird. Die großen Muskelgruppen müssen intensiv trainiert werden. Durch unterschiedlich stark trainierte Muskeln, beispielsweise breiten Armen bei schmaler Brust, entsteht nicht nur eine komische Körperform. Solche Dysbalancen sind auch im Alltag und beim Sport hinderlich. Daher sollten die Übungen Beine, Bauch, Brust, Arme und den Rücken mit einbeziehen. Diese Grundübungen eignen sich für den Muskelaufbau der großen Muskelgruppen und können ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit zusätzlichen Hanteln ausgeführt werden.

  • Knieheben
  • Kreuzdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken

Bei den ausgewählten Übungen sollte dann der Schwerpunkt an der Zahl der Wiederholungen liegen. Zu beginn reichen 20 bis 50 Wiederholungen, Fortgeschrittene können auch 100 Wiederholungen oder mehr absolvieren. Übungen an den Maschinen eignen sich besonders für Anfänger oder Verletzte, da jeder Bewegungsablauf geführt wird. Für Fortgeschrittene eignet sich das Training mit freien Hanteln, da die Gewichte athletische Bewegungen nachahmen und so die Muskelmasse anregen.

Die richtige Ernährung:

Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen zu den wichtigsten Nährstoffen beim Muskelaufbau. Die Fette und Kohlenhydrate funktionieren als Energielieferanten, während Proteine für den Aufbau von Muskeln gebraucht werden. Für einen idealen Muskelaufbau sollten alle 2 bis 3 Stunden den Tag verteilt 5 bis 6 Mahlzeiten eingenommen werden. Direkt nach dem Muskeltraining sollten dem Körper Eiweiß, zum Beispiel mit einem Eiweißshake, und Kohlenhydrate zugeführt werden. So stehen dem Körper alle Stoffe für den Muskelaufbau gleich nach der Belastung zur Verfügung.

Gute Proteinquellen sind beispielsweise Nahrungsmittel wie Eier, Putenbrust, Thunfisch und Hülsenfrüchte. Auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente helfen bei richtiger Dosierung dem Bedarf an Nährstoffen nachzukommen.

Muskelaufbau ist hart und klappt nur mit einer ausdauernden Disziplin und dem nötigen Ehrgeiz ständig bis an die Grenzen zu gehen. Doch dafür wird man mit einem starken, athletischen und gesunden Körper belohnt!

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