Der pefekte Waschbrettbauch – Wir zeigen dir wie!

Der pefekte Waschbrettbauch – Wir zeigen dir wie!

Lästiges Bauchfett loswerden und durch einen Waschbrettbauch ersetzen – wir zeigen dir wie!

Sag der unschönen Plauze ade und beginne damit, statt der Kugel ein attraktives Sixpack am Strand zu zeigen. Dafür braucht man einen festen Plan, die richtige Motivation dranzubleiben und Durchhaltevermögen für das harte Training. Nur eine dauerhafte Umstellung führt zum Ziel, das zahlt sich am Ende auch für dich aus!

Körperfett abbauen

Egal wie hart trainiert wird, liegt der Körperfettanteil über 10% können sich auch die kräftigsten Muskeln nicht unter der Fettschicht abzeichnen. Da hilft es auch nicht  ausschließlich mit gezieltem Bauchmuskeltraining dagegen vorzugehen. Für einen flachen Bauch muss also generell abgespeckt werden. Dafür ist die Energiezufuhr ausschlaggebend. Eine zu hohe Kalorienzufuhr zusammen mit zu wenig Bewegung führt zur Gewichtszunahme. Also heißt es durch ausgewogene und bewusste Ernährung die Energiezufuhr zu verringern und mit Bewegung genug Energie zu verbrauchen. Die beste Bewegung ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Muskelaufbau – so verabschiedet sich mit dem Fettabbau auch bald die Schicht am Bauch. Ein einfacher Tipp ist, nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee zu trinken. Der soll die Fettverbrennung ankurbeln und beim Abnehmen unterstützen.

Um schnell abzunehmen, muss auf alle Fälle Ausdauertraining betrieben werden. Schon 2 bis 3-mal die Woche eine halbe Stunde Ausdauersport bringt erste Erfolge. Wird dazu noch zweimal die Woche ein passendes Krafttraining ausgeübt kann man bald einen Sixpack erkennen. Joggen, Inlineskaten, Schwimmen und Radfahren sind die gängigsten Ausdauersportarten. Krafttraining ist ebenfalls nicht zu unterschätzen, denn auch Muskelmasse hilft beim Fettabbau. Das liegt am Grundumsatz, durch den auch im Ruhezustand, also beispielsweise beim Schlafen, Energie verbraucht wird. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto höher ist auch der Grundumsatz. Deswegen unterstützt es den Fettabbau, wenn große Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert werden, da diese mehr Energie verbrauchen als kleine Muskeln.   

 

Die besten Übungen

Um die Bauchregion ausgewogen zu trainieren sind ausgewogene Übungen notwendig, die mehrere Muskeln betreffen. Dazu eignen sich auch klassische Übungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritt, Rudern oder Klimmzüge. Wer ein völliger Trainings-Beginner ist, sollte sich in einem Fitnessstudio anmelden und zusammen mit einem Trainer an den passenden Geräten arbeiten. Für die Definierung sind dann gezielte Bauchmuskelübungen notwendig, wie Crunches, Planks und Rumpfdrehen. Aber für jedes Training gilt, regelmäßig die Übungen auszuwechseln. Da sich die Muskeln mit der Zeit an die Trainingsanforderungen gewöhnen, stagniert das Muskelwachstum, bis neue Übungen oder intensivere Durchführungen ins Training aufgenommen werden. Häufig reicht es auch schon einen bestimmten Griff, das Tempo oder die Zahl der Wiederholungen zu verändern. Wer aus verschiedensten Gründen nicht ins Fitnessstudio geht, hat trotzdem keine Ausreden die Übungen ausfallen zu lassen. Denn fürs Bodyweight-Training braucht man bloß etwas Platz, den eigenen Körper und mehr nicht. Mit Liegestützen, Sit-Ups, Unterarmstütz und Mountain-Climber können an jedem Ort effizient die Bauchmuskeln trainiert werden.    

 

Ernährung

Neben dem richtigen Training trägt die richtig Ernährung zum Muskelaufbau bei. Dabei spielt der eigene Kalorienbedarf eine große Rolle und die Richtlinie nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper benötigt. Aber nicht nur die Menge der Kalorien ist relevant, sondern auch welche Nahrungsmittel zu sich genommen werden. Da spielt die Ausgewogenheit eine große Rolle. Eine fett- und ballaststoffreiche Ernährung mit hochwertigen Fleisch und Fisch, Olivenöl und Walnüssen bietet die besten Proteinquellen. Dazu gehört auch der Genuss von Obst und Gemüse sowie Milch- und Vollkornprodukte. Diese Art der Ernährung ist nicht nur ausgewogen, sondern auch gesund und schmackhaft und lässt sich gut dauerhaft einhalten. Für besonders definierte Bauchmuskeln bietet sich die sogenannte “Low-Carb”-Ernährung an. Low-Carb steht für einen geringen Kohlenhydratanteil der Ernährung. Das hilft beim Abnehmen und dem Körpergewicht halten, dazu muss aber die Ernährung dauerhaft auf Low-Carb umgestellt werden. Dabei werden die Kohlenhydrate durch Proteine und hochwertige Fette ersetzt. Proteine zeigen sich dabei von ihrer besten Seite, sie halten lange satt, wirken beim Muskelaufbau und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. So kommt es zu keinen Heißhungerattacken oder Unzufriedenheit durch ein ständiges Hungergefühl. Dennoch sollten in einem gewissen Maß Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Denn die daraus umgewandelte Glukose wird von Gehirn und Muskeln gebraucht. Die Kohlenhydrate sollten allerdings von Kartoffeln, Vollkornprodukten und Obst stammen und nicht von Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten.  

Im Allgemeinen empfiehlt sich immer eine dauerhafte Ernährungsumstellung gegenüber jeglicher Diät. Denn die enden meistens mit dem sogenannten JoJo-Effekt. Der entsteht, wenn nach der Diät wieder zu alten Gewohnheiten gegriffen wird. Dann stellt sich auch schnell wieder das alte Gewicht ein und das Spiel beginnt von vorne.

 

Regeneration

Häufig wird neben der Ernährung und dem Training die wichtige Ruhephase vollkommen vernachlässigt. Denn erst während der Regenerationsphase beginnen die Muskeln zu wachsen. Wird dem Körper keine ausreichende Ruhezeit gegeben, so können die strapazierten Fasern nicht repariert werden und werden beim nächsten Training zu sehr strapaziert. Auf diese Weise bauen sich die Muskeln nicht weiter auf. Die perfekte Regenerationszeit liegt 24 und 48 Stunden, bevor die Muskelgruppe das nächste Mal in Angriff genommen wird. Diese Phasen kann man auch gut zur Entspannung nutzen. Denn in stressigen Situationen wird im Körper das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das zum Gewebeabbau beiträgt.

 

Motivationstipps

  • Gemeinsam macht Sport mehr Spaß. Trainingseinheiten zusammen mit Freunden oder Bekannten steigert die Motivation und lassen die Zeit schneller vorbeigehen.
  • Musik beim Training steigert nicht nur die Laune. Auch die Leistung wird mit Musik bis zu 25% gesteigert. Da lohnt es sich die Übungen mit aktiver Musik zu unterstützen.
  • Man kann sich auch mal was gönnen, anstatt alles streng zu verbieten. Dabei sollte sich die Belohnung allerdings in Maßen halten. Wer sich ab und zu ein kleines Stück der Schokolade zugesteht, den überkommt auch nicht die Heißhungerattacke nach der ganzen Tafel.
  • Realistische Ziele setzen. Die gewünschten Vorsätze sollten stets erreichbar sein. Mit einem realistischen Ziel, das man bis zu einem festgelegten Zeitpunkt erreicht haben möchte, lässt sich leichter die Motivation halten.
  • Bring dir die nötige Abwechslung. Laufe nicht immer dieselbe Strecke oder absolviere das gleiche Training. Geh schwimmen, erkunde neue Strecken oder mach eine Fahrradtour.  

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